Davamlı olaraq özünüzü halsız və taqətsiz hiss etmək olduqca geniş yayılmış problemdir. ABŞ-da 2022-ci ildə aparılan sorğu göstərib ki, amerikalı böyüklərin 13,5 faizi üç aylıq dövr ərzində günlərin əksəriyyətində və ya hər gün özünü "çox yorğun" və ya "tükənmiş" hiss edib.
Referans Media Science Alert-ə istinadən xəbər verir ki, ən yüksək yorğunluq göstəricisi isə 18-44 yaş arasında olan qadınlarda qeydə alınıb. Bu yaş qrupundakı qadınların 20 faizi davamlı yorğunluqdan şikayət edib.
Yorğunluğu yalnız həddindən artıq işləmək və ya müasir həyat tərzi ilə izah etmək mümkün deyil. Nyu-York Dövlət Universitetində qidalanma sahəsində araşdırmalar aparan qidalanma nevroloqu, dosent Lina Beqdache bildirir ki, həm öz tədqiqatları, həm də bu sahədə aparılan digər elmi araşdırmalar qidalanma və həyat tərzi seçimlərinin yorğunluqla mübarizədə mühüm rol oynadığını göstərir.
Onun sözlərinə görə, xüsusilə D vitamini, B12 vitamini və omeqa-3 yağ turşularının kifayət qədər qəbul edilməməsi enerji səviyyəsinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilir.
D vitamininə laqeyd yanaşmayın
ABŞ-da böyüklərin 40 faizindən çoxu kifayət qədər D vitamini qəbul etmir. D vitamininin çatışmazlığı yorğunluq, sümük ağrıları, əzələ zəifliyi, əhval pozğunluğu və idrak funksiyalarının zəifləməsi ilə əlaqələndirilir.
D vitamini ilə zəngin qidalara qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlar, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd məhsulları və yumurta sarısı daxildir. Vegetarianlar və veqanlar üçün isə D vitamini ilə zənginləşdirilmiş bitki mənşəli südlər, dənli məhsullar və bəzi göbələk növləri alternativ mənbələr hesab olunur.
ABŞ hökumətinin tövsiyə etdiyi gündəlik D vitamini norması belədir:
0-12 aylıq körpələr üçün – 400 IU (beynəlxalq vahid),
1-70 yaş arası şəxslər üçün – 600 IU,
70 yaşdan yuxarı şəxslər üçün – 800 IU.
Təxminən 150 qramlıq qızılbalıq filesində 800 IU-a yaxın D vitamini var. Əgər sizdə D vitamini çatışmazlığı varsa, həkim səviyyəni normaya qaytarmaq üçün gündəlik tövsiyə edilən miqdardan daha yüksək doza təyin edə bilər.
B12 vitamini və omeqa-3 böyük əhəmiyyət daşıyır
Amerikalıların təxminən 20 faizində B12 vitamini çatışmazlığı müşahidə olunur. Bu vəziyyət enerji istehsalını zəiflədə və qanazlığına səbəb olaraq yorğunluq hissini artıra bilər.
B12 vitamini çatışmazlığı xüsusilə yaşlılarda, hamilə və süd verən qadınlarda, mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insanlarda, proton pompası inhibitorları kimi bəzi dərmanlardan istifadə edənlərdə və alkoqol asılılığı olan şəxslərdə daha çox rast gəlinir.
B12 vitamini əsasən ət, balıq, süd məhsulları və yumurtada olduğu üçün vegetarian və veqanların əlavə B12 qəbul etməsi lazım gələ bilər.
4 yaşdan yuxarı hər kəs üçün gündəlik tövsiyə olunan norma 2,4 mikroqramdır. Bu miqdar təxminən 85 qram tuna balığına uyğundur. Hamilə və süd verən qadınların isə daha çox B12 vitamininə ehtiyacı var.
B12 əlavələri qidalardan alınan B12 qədər təsirli ola bilər və qida ilə birlikdə qəbul edildikdə daha yaxşı sorulur.
Bununla yanaşı, mütəxəssislər qeyd edirlər ki, qida əlavələri faydalı olsa da, heç vaxt tam dəyərli qidaların yerini tutmamalıdır.
Dosent Lina Beqdachenin sözlərinə görə, 40-59 yaş arasında olan insanların 87 faizi, 60 yaş və yuxarı şəxslərin isə 80 faizi kifayət qədər omeqa-3 qəbul etmir. Eyni problem bir çox hamilə qadında da müşahidə olunur.
Omeqa-3 yağ turşuları beyin sağlamlığı üçün olduqca vacibdir. Onların çatışmazlığı narahatlıq, depressiya və idrak funksiyalarının pozulması ilə əlaqələndirilir. Bu amillər birlikdə yorğunluğu daha da artırır.
Omeqa-3-ün ən yaxşı mənbəyi yağlı balıqlardır. Kətan toxumu, çia toxumu və qoz da yaxşı bitki mənşəli alternativlər hesab olunur. Lakin balıq mənşəli omeqa-3 orqanizm tərəfindən bitki mənşəli omeqa-3-lə müqayisədə daha səmərəli mənimsənilir.
Bundan əlavə, bütöv kətan toxumunun qabığı sərt olduğu üçün onun həzmi və qida maddələrinin sorulması çətinləşir. Buna görə də kətan toxumunu üyüdərək istifadə etmək tövsiyə olunur.
Alkoqolun təsiri
Alkoqol qısa müddətlik rahatlıq hissi yaratsa da, təsiri keçdikdən sonra yorğunluğu artırır. Alkoqol toksik maddə olduğundan orqanizm ilk növbədə onu parçalamağa çalışır və nəticədə karbohidratlarla yağların enerjiyə çevrilməsi prosesi zəifləyir.
Bundan əlavə, alkoqol B qrup vitaminlərinin sorulmasını azaldır ki, bu da enerji istehsalına mənfi təsir göstərir. Nəticədə insan özünü daha yorğun hiss edir.
Həyat tərzi də mühüm rol oynayır
Dosent Lina Beqdache bildirir ki, qidalanma hər şey demək deyil. Günəş işığı, fiziki aktivlik, keyfiyyətli yuxu və stresin düzgün idarə olunması da yorğunluğun azalmasında mühüm rol oynayır.
Orqanizm D vitaminini günəş şüalarının təsiri ilə sintez edə bilir və bunun üçün uzun müddət günəş altında qalmağa ehtiyac yoxdur. Bir neçə dəqiqədən yarım saata qədər günəş şüası almaq bir çox insan üçün kifayət edə bilər. Bu müddət yaşadığınız bölgəyə, geyiminizə və ilin fəslinə görə dəyişir. Yayda günəşli havada D vitamini ehtiyacı qış aylarına nisbətən daha tez ödənilir.
İlk baxışda əksinə görünsə də, nə qədər çox hərəkət etsəniz, bir o qədər çox enerji əldə edərsiniz. Fiziki aktivlik qan dövranını sürətləndirir, endorfinlərin ifrazını artırır, enerjini yüksəldir və əhvalı yaxşılaşdırır.
Müntəzəm idman olmadıqda isə orqanizmin enerji istehsal etmək qabiliyyəti zəifləyir və bu da halsızlığa səbəb olur. Həmçinin rafinə olunmuş şəkərlə zəngin, qida dəyəri aşağı olan qidalar qan şəkərinin qeyri-sabit olmasına gətirib çıxarır ki, bu da enerji dəyişkənliyi, əsəbilik və yorğunluq yaradır.
Mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı tövsiyə edirlər. Sürətli gəzinti, velosiped sürmək, üzgüçülük və güc məşqləri ən yaxşı seçimlər sırasında göstərilir.
Az yatmaq da yorğunluğun əsas səbəblərindən biridir. Kifayət qədər istirahət etmədikdə orqanizmin bərpa prosesi pozulur, enerji azalır və diqqəti cəmləmək çətinləşir.
Bu səbəbdən hər gecə 7-9 saat keyfiyyətli yuxu yatmaq tövsiyə olunur. Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici rutin yaratmaq və ekran qarşısında keçirdiyiniz vaxtı azaltmaq da vacibdir. Telefon, kompüter və digər elektron cihazlardan ən azı 30-60 dəqiqə əvvəl uzaqlaşmaq məsləhət görülür.
Nəticə etibarilə, yorğunluğun öhdəsindən gəlmək mümkündür. Qidalanma və həyat tərzi seçimləri gün ərzində özümüzü enerjili və ya taqətsiz hiss etməyimizə birbaşa təsir göstərir.
