Xolesterol adətən yalnız irəli yaşlarda qarşılaşdığımız bir sağlamlıq problemi kimi qəbul edilir. Halbuki bu, tam doğru deyil. Əgər sağlam qidalanma və gündəlik düzgün həyat tərzi vərdişlərimiz yoxdursa, xolesterolla çox erkən yaşlarda da üzləşə bilərik. Yüksək xolesteroldan əziyyət çəkənlər üçün xolesterolu azaltmağa kömək edən 7 əsas tövsiyəni təqdim edirik.
Xolesterolu azaltmaq üçün 7 tövsiyə
Yüksək xolesterol, sağlam qidalanma barədə kifayət qədər məlumata malik olmadıqda, ümumilikdə sağlam insanlarda belə yarana bilər. Xolesterolla bağlı ən çox yanlış anlaşılan məqamlardan biri məqsədin xolesterolu “çox aşağı” səviyyəyə salmaq olmasıdır. Əslində məqsəd xolesterolu normal göstəricilər aralığında saxlamaqdır. Çünki xolesterolun orqanizmdə mühüm funksiyaları var və onun nə çox aşağı, nə də çox yüksək olması arzuolunandır — əsas olan ideal səviyyədir.
Xolesterol nə işə yarayır?
Xolesterol hüceyrələrin və hormonların quruluşunda iştirak edən, yağabənzər bir maddədir və orqanizm üçün zəruridir. Lakin artıq miqdarda olduqda, xüsusilə ürək və damar sağlamlığına ciddi zərər verə bilər.
Xolesterol səviyyəsi sadə bir qan analizi ilə müəyyən olunur. Sağlamlıq üçün zərərli sayılan xolesterol analizlərdə LDL xolesterol kimi qeyd edilir. Bəs analiz nəticəsində xolesterol yüksək çıxarsa, nə etmək lazımdır? Gəlin həyat tərzinizdə hansı dəyişiklikləri etməli olduğunuza baxaq.
1. Heyvan məşəli və trans yağların qəbulunu azaldın
Kərə yağı, quyruq yağı, yağlı qırmızı ət, emal olunmuş ət məhsulları və tam yağlı süd məhsulları pis xolesterolun əsas səbəbləri sırasındadır. Bu yağların yerinə zeytun yağı, avokado, fındıq və qoz kimi sağlam yağlara üstünlük verin. Marketdən alınan qablaşdırılmış məhsullarda da çoxlu trans yağ olur ki, bu da xolesterol üçün risklidir.
2. Omega-3 qəbuluna diqqət edin
Mütəxəssislər hər həftə balıq yeməyin vacibliyini tez-tez vurğulayır. Çünki balıqda olan Omega-3 yağ turşuları trigliseridlərin azalmasına kömək edir. Həftədə ən azı 2 dəfə somon, skumbriya və sardina kimi yağlı balıqlar yemək tövsiyə olunur. Balıq yeyə bilmirsinizsə, qoz, çia toxumu və üyüdülmüş kətan toxumu da yaxşı alternativdir.
3. Tam taxıllı və lifli qidalara üstünlük verin
Yulaf, arpa, tam buğda, bulqur, həmçinin paxlalılar və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidalar pis xolesterol olan LDL-in azalmasına kömək edir. Gün ərzində təxminən 25–30 qram lif qəbul etməyə çalışın.
4. Mütəmadi hərəkət edin
Hər gün edilən ən azı 20–25 dəqiqəlik gəzinti belə ürək-damar sağlamlığı üçün çox faydalıdır və xolesterolu azaltmağa kömək edir. Lift əvəzinə pilləkəndən istifadə etmək kimi kiçik dəyişikliklər belə fərq yarada bilər.
5. Artıq çəkidən azad olun
Artıq çəki yalnız estetik deyil, sağlamlıq baxımından da risklidir. Bədən çəkisinin cəmi 5–10 faizinin azalması belə yağ kütləsini azaldır və LDL xolesterol səviyyəsinin düşməsinə səbəb olur.
6. Siqareti tərgidin
Siqaret yaxşı xolesterol (HDL) səviyyəsini aşağı salır və damarların zədələnməsinə səbəb olur. Siqareti buraxdıqdan sonra HDL xolesterol bir neçə həftə ərzində yüksəlməyə başlayır.
7. Alkoqolla aranıza məsafə qoyun
Alkoqollu içkilər yüksək şəkər və kalori ehtiva etdiyindən trigliseridlərin artmasına səbəb olur. Alkoqolun həddindən artıq qəbulu həm piylənməyə, həm də xolesterolun yüksəlməsinə gətirib çıxara bilər.
